Yeterince Omega 3 alıyor musunuz?

Omega-3 vücutta üretilemeyen ve mutlaka dışarıdan alınması gereken önemli bir yağ asididir.

Kas aktivitesinden hücre büyümesine kadar birçok önemli işlev için gereklidir.

Ancak ülkemizde yeterince balık tüketilmediği ve Omega 3 destekleri de bilinçsiz kullanıldığı için bu elzem yağ asidinden yeterince faydalanılamıyor…

Dolayısıyla Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, Omega 3’ün sağlığa yararlarını, doğal kaynaklarını ve ne zaman destek alınması gerektiğini şöyle açıkladı:

Tuba Örnek

3 ÇEŞİDİ VAR

Omega 3, tek bir besin maddesi değil, bir yağ asidi grubunun adıdır. 3 çeşidi vardır.

- EPA (Eikosapentaenoik Asit): Somon, hamsi, uskumru, ton, sardalya gibi yağlı balıklarda bulunur.

- DHA (Dokosaheksaenoik Asit): Balıkların yanı sıra midye, istridye, kalamar gibi deniz ürünlerinde bulunur. EPA ve DHA deniz Omega-3’ü olarak da adlandırılır.

- ALA (Alfalinolenik Asit): Keten tohumu, ceviz  gibi kuruyemişler, lahana, ıspanak gibi bitkisel kaynaklarda bulunan Omega-3 formudur. Yapılan çalışmalar, EPA’nın daha çok kalp sağlığı, iltihap yanıtı kontrolü ve trigliserit düzeylerini düşürme konusunda etkiliyken, DHA’nın da beyin, sinir, göz sağlığı üzerinde olumlu faydaları olduğunu göstermektedir.

BALIĞI HAFTADA 3 KEZ VE DOĞRU ŞEKİLDE TÜKETMEK GEREKİR

Balık, gıdalar arasında Omega-3 açısından en zengin besindir. Omega-3 ihtiyacı karşılanması için haftada 3 kez balık tüketimi önerilir. Ancak balığı kızartmadan ızgara ya da fırında pişirmek Omega-3’ten daha fazla faydalanmamızı sağlar. 

Günde ne kadar alınmalı?

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre günlük EPA ve DHA ihtiyacı yetişkinlerde minimum 250 miligramdır. Emziren annelerde ise bu miktar 450–700 miligram arasına çıkar. Gebelik döneminde Omega-3 ihtiyacı kişiye göre değişebileceği için miktar mutlaka doktor önerisiyle belirlenmelidir.

Çocuklarda ise günlük doz, yaşa ve gelişim ihtiyaçlarına bağlı değişir. Amerikan Pediatri Akademisi (AAP), çocukların zihinsel gelişimini desteklemek ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için günlük Omega-3 alımına özen gösterilmesi gerektiğini vurgular.

Çocuklarda günlük alınması gereken Omega-3 miktarları:

- 1–3 yaş: 70–100 mg EPA + DHA

- 4–8 yaş: 100–200 mg EPA + DHA

- 9–13 yaş: 200–300 mg EPA + DHA

- 14–18 yaş: 300–500 mg EPA + DHA

Bitkisel kaynaklar etkili olur mu?

Diğer Omega-3 kaynakları olarak bildiğimiz ceviz, keten tohumu ve semizotunda EPA-DHA moleküllerine dönüşüm maalesef yeterli değildir. Eğer balık tüketiminde bu porsiyonlara çıkamıyorsanız doktorunuza danışarak, Omega-3 balık yağı takviyelerinden yararlanabilirsiniz.

DİKKAT!

Takviye seçerken ürünün toplam balık yağı miktarına değil, içeriğindeki EPA ve DHA miktarına bakılması gerekir. Çünkü önerilen günlük ihtiyaç balık yağına göre değil, EPA ve DHA toplamına göre belirlenir.

KİMLER TAKVİYE KULLANMAMALI?

Omega 3 takviyeleri, aspirin de dahil kan sulandırıcı ilaçlar kullananlarda kanama riskini artırabilir. Bu nedenle doktor tavsiyesiyle kullanılmalıdır. Bu takviyeler, balık ve deniz ürünü alerjisi olanlara da önerilmez.

SAĞLIKLI YAĞLAR

Omega 3 ile Omega 6 arasında denge şart

Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri gıdalardan almamız gereken elzem yağ asitleridir. Mısır yağı, ayçiçek yağı, pamuk yağı, margarinler Omega-6 içerir. Çalışmalar Omega-3 ile Omega-6 arasında bir denge olması gerektiğini gösteriyor.

Kısaca söylemek gerekirse Omega-6 içeren gıdaları minimuma indirerek, Omega-3’ü artırmak gerektiği anlaşılıyor. Aslında Omega-6’nın zararlı olduğundan değil ancak aşırı tüketimi zarar veriyor. Çünkü; enfeksiyon, yaralanma veya kronik, otoimmün hastalıklarda vücuda inflamasyonu daha yoğun yaşatıyor.

Vücuda çok yönlü fayda sağlıyor

Omega-3; göz, kalp, beyin, gebelik dönemi sağlığı ve yüksek trigliserit seviyelerini düşürmek için fayda sağlayabilir... 

BEYİN

- DHA, beyin hücreleri arasındaki iletişimi güçlendiriyor.

- Unutkanlık, zihin bulanıklığı, depresyon gibi sorunlarda iyileştirici etki gösteriyor.

- DHA’nın Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı da koruma sağladığı biliniyor.

GÖZ

- DHA, gözün retina tabakasının temel yapı taşlarından biridir.

- Yaşa bağlı görme sorunları ve göz kuruluğunda destek sağlayabilir.

Diğer etkileri

Birçok kronik hastalığın zemininde bulunan iltihaplanmaya karşı da etkili olan EPA ve DHA, vücuttaki iltihap düzeyini azaltmaya yardımcı olur ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Sporcularda kas onarım ve toparlanma sürecini destekleyebilir. Gebelik döneminde de doktor önerisiyle fayda sağlar.