Vücuttaki demir doğal yollarla nasıl artırılır?

Demir eksikliği, özellikle kadınları etkileyen yaygın sağlık sorunlarından biridir ve genellikle gözden kaçırılabilir. Birçok kadın yorgunluk, baş dönmesi ve zihin bulanıklığı gibi belirtileri önemsemez, bunu yoğun ev işlerine ya da uykusuzluğa bağlar.

Bu durumu çoğu zaman da normalleştirirler. Oysa uzun süreli demir eksikliğinin, kalp sorunlarına ve hamilelik ile doğum sonrası dönemde komplikasyonlara yol açabilen daha ciddi bir sorun olan anemiye neden olabileceğini belirten İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, bu konuda hayati bilgiler paylaştı...

Prof. Dr. Osman Erk

Neden en çok kadınları etkiliyor?

Üreme çağındaki kadınlarda demir eksikliği sık görülen bir sorun. Bunun nedeni, adet döneminin kan ve demir kaybına neden olmasıdır. Özellikle gebelik, demir eksikliği riskini artıran hassas bir dönemdir. Çünkü bu dönemde gelişmekte olan fetüsü desteklemek için çok daha fazla demire ihtiyaç duyulur. 12 ila 21 yaş arası kadınların büyük çoğunluğu demir eksikliği yaşıyor.

NEDENLERİ

Demir eksikliği nedenleri şöyle sıralanabilir:

- Yetersiz beslenme: Demir içeren gıdaların az tüketilmesi.

- Kan kaybı: Yoğun adet kanamaları veya sindirim sistemi kanamaları.

- Artan ihtiyaç: Gebelik, emzirme ve büyüme çağındakiler.

- Emilim problemleri:

Çölyak gibi bağırsak hastalıkları.

İhtiyacınız ne kadar?

Bu yaş, cinsiyet ve hamilelik durumu gibi faktörlere bağlıdır. Vücut kendi demirini üretmediği için insanlar demiri yedikleri yiyeceklerden, özellikle kırmızı et ve yapraklı yeşil sebzeler gibi demir açısından zengin kaynaklardan alır. Ancak sadece kırmızı et yemek de kolesterol gibi sorunlara neden olabilir.

- 14-18 yaş arası kadınlar: Günde 15 miligram

- 19-50 yaş arası kadınlar: Günde 18 miligram

- Hamile kadınlar: Günde 27 miligram

- Her yaştan erkek ve 50 yaş üstü kadınlar: Günde 8 miligram

DEMİR EKSİKLİĞİ

ÖNEMİ NEDİR?

Demir, vücudun büyüme ve gelişmesinde önemli roller oynayan bir mineraldir. Akciğerlerden vücudun geri kalanına oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda yapı taşıdır. Kırmızı kan hücreleri ayrıca vücut dokuları tarafından salınan bir atık ürün olan karbondioksiti de solunum yoluyla dışarı atılmak üzere akciğerlere geri taşır. Demir ayrıca sağlıklı kemik iliği, kaslar ve organ fonksiyonlarının yanı sıra sağlıklı bir bağışıklık sistemine de katkıda bulunur. Sindirim sistemi yoluyla alınır ve daha sonra kırmızı kan hücrelerinin yapımı için kaslara taşınır veya daha sonra kullanılmak üzere depolanır. Dahası, demir, DNA sentezi ve onarımında yer aldığı için vücudun her alanında önemli bir rol oynar.

Vücutta yeterince demir olup olmadığı nasıl anlaşılır?

Kandaki iki protein, bir kişinin yeterli demire sahip olup olmadığını ölçmede önemlidir. Bunlardan biri, demirin depolama proteini olan ferritindir. Diğeri ise kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve vücut dokularına oksijen taşıyan demir içeren protein olan hemoglobindir. Anemi tanısı hemoglobin seviyelerine dayanır. 

Bu belirtilere dikkat!

- Yorgunluk hissi.

- Saçlarda incelme.

- Tırnaklarda kırılma.

- El ve ayaklarda üşüme, karıncalanma.

- Bulanık düşünce.

- Kötü ruh hali.

Anemi belirtilerinin bazıları demir eksikliği belirtileriyle aynıyken, bazıları farklıdır. Anemi belirtileri arasında nefes darlığı, göğüs ağrısı, baş ağrısı, uyku sorunları, depresyon, genel halsizlik ve hızlı kalp atışı da yer alır. Gebelik sırasında anemi, anne ve bebek için daha kötü sonuç riskini artırır.

Tedavi yolları

Eksikliğin şiddetine bağlı olarak, bazı kişiler doktor önerisiyle demir haplarıyla demir eksikliklerini giderebilirler. Vücut, tüketilen demirin yalnızca küçük bir kısmını emdiği için, demiri sağlıklı bir seviyeye geri getirmek aylar sürebilir ve doktorlar değişen demir seviyelerini düzenli olarak izlerler. Ağızdan demir almak mide-bağırsak rahatsızlığı, kabızlık, bulantı ve koyu renkli dışkı gibi yan etkilere neden olabiliyor. Bu etkileri azaltmak için doktora danışılarak demir hapları iki günde bir alınabilir.

Doğal demir kaynakları

- Hayvansal kaynaklar:

Kırmızı et, karaciğer, tavuk ve hindi, yumurta.

- Bitkisel kaynaklar: Mercimek, nohut, kuru fasulye, ıspanak, kabak çekirdeği, fındık, fıstık, susam, çekirdekli kara üzüm, pekmez, kuru kayısı, kuru dut.

Emilimi artıran ve azaltan etkenler

- Artıranlar: Yemeklerin yanında limon, portakal veya biber gibi C vitamini içeren besinler tüketmek demir emilimini çok ciddi oranda artırır.

- Azaltanlar: Yemeklerle beraber veya hemen ardından içilen çay ve kahve ile süt ürünlerindeki kalsiyum demir emilimini azaltır. Polifenol açısından zengin olan çay, kahve gibi ürünler demir emilimini önemli ölçüde azaltır. Kahvaltı esnasında içtiğimiz bir bardak çay demir emilimini yüzde 60-70 oranında azaltabilir. Bu da vücudumuzda demir olsa bile demir eksikliği yaşamamıza sebep olabilir. Bu içecekler yemekten 1-2 saat sonra tüketilmelidir.

- Süt, yoğurt, peynir gibi yüksek kalsiyum içeren gıdalar demir emilim oranını düşürür. Kalsiyum açısından zengin gıdalar ile demir kaynaklı öğünlerin arasına zaman konulmalıdır.

- İşlenmemiş tam tahıllar, kepekli gıdalar ve baklagillerde bulunan fitat bileşikleri demir mineralini bağlayarak emilimi azaltabilir. Fitat etkisini kırmak için baklagilleri suda bekletmek faydalıdır.