Vücudumuzda iltihaplanmayla savaşan 11 yiyecek

1/17

Anti-inflamatuar diyetler bilimsel olarak destekleniyor mu? Bazı yiyecekler gerçekten vücudumda iltihaplanmaya neden olabilir mi?

2/17

Hastaları Dr. Trisha Pasricha’ya anti-inflamatuar diyetleri sorduklarında, genellikle zerdeçal ya da son zamanlarda popüler olan yeşil içeceklerden bahsetmesini beklediklerini, sosyal medyada “toksik” yiyeceklerin listeleri oldukça popüler olduğunu, ardından sabahları kereviz suyu içerek “detoks” yapmanız gerektiğine dair tavsiyeler geldiğini söyledi ve ekledi:

3/17

“Her gün bir fincan yaban mersini içmenin iltihabı önleyeceğini söylemeyi çok isterdim, ama kanıtlar bunu göstermiyor. Araştırmacılar insanları yıllarca takip ettiğinde ya da klinik deneyler yürüttüğünde, önemli olanın tek tek yiyecekler değil, genel beslenme düzeni olduğunu, her gün zencefil çayı içip içmediğiniz değil.”

4/17

Birçok çalışmanın en etkili olduğunu gösterdiği anti-inflamatuar diyet aslında oldukça basit: Sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, zeytinyağı, kuruyemişler ve balık. İspanya’da yapılan bir klinik çalışmada, insanlardan bu yiyecekleri daha fazla tüketmeleri — işlenmiş et ve ultra işlenmiş gıdaları ise daha az tüketmeleri — istendi. Katılımcıların iltihap belirteçleri iyileşti ve kalp krizi ile inme riskleri azaldı.

5/17

Bu aslında Akdeniz diyetidir. Akdeniz diyeti sadece bir isimdir. Bu prensipler Meksika ve Hint mutfağından Yunan ve İtalyan mutfağına kadar birçok mutfağa uygulanabilir.

Dr. Trisha Pasricha, tek bir sihirli çözüm olmasa da, bilim insanlarının kandaki iltihap belirteçlerinin azalmasıyla ilişkilendirdiği bazı yiyeceklerin olduğunu, bu yiyeceklerin daha sağlıklı alışkanlıklar oluşturmanın temel taşları olarak düşünebileceğini söyledi.

6/17

İşte vücuttaki iltihabı azaltan o yiyecekler

Bu yiyecekler vitaminler, beta-karoten, polifenoller, omega-3 yağ asitleri ve elbette lif gibi anti-inflamatuar bileşikler açısından zengindir. Haftanın çoğu günü bu besinlerden çeşitli türleri beslenme rutininize dahil etmeye çalışın. Bir öğün planlarken bol miktarda bitkisel gıda, renk ve sağlıklı yağlara odaklanmayı düşünün.

7/17

Tam tahıllar: Tam buğday, yulaf veya esmer pirinç gibi

Baklagiller: Mercimek, siyah fasulye ve tofu gibi

Probiyotik gıdalar: Süzme yoğurt veya kefir

8/17

Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak veya kara lahana gibi

Yeşil ya da siyah çay veya kahve

9/17

Koyu sarı sebzeler: Tatlı patates, havuç veya balkabağı gibi

Baharatlar: Zerdeçal, zencefil ve sarımsak

Flavonoid açısından zengin meyveler: Böğürtlen ve narenciye gibi

Kuruyemiş ve tohumlar: Ceviz, badem ve chia tohumu gibi

Ana pişirme yağı olarak sızma zeytinyağı

Yağlı balıklar: Somon veya uskumru gibi

10/17

 İltihap artırıcı gıdalar

Bu yiyecekleri daha çok “ara sıra misafir” gibi düşünmek gerekir. Yapılan çalışmalarda, bu tür yiyeceklerin kanser, kalp hastalığı ve metabolik sendromla bağlantılı olduğu gösterilmiştir. Bu, onları tamamen hayatınızdan çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez. Hastalarıma bu yiyeceklerin tabaklarında ne sıklıkla yer aldığını düşünmelerini ve besin ihtiyaçlarının ana kaynağı olmamaları için küçük değişimlerle başlayıp başlayamayacaklarını değerlendirmelerini öneriyorum.

11/17

- Cips, paketli krakerler, birçok dondurulmuş yemek ve hazır gıdalar gibi ultra işlenmiş yiyecekler

- Beyaz ekmek, şekerli kahvaltılık gevrekler veya hamur işleri gibi rafine karbonhidratlar

- Pastırma, sosis, salam ve şarküteri ürünleri gibi kırmızı ve işlenmiş etler

- Gazlı içecekler, şekerli çaylar ve enerji içecekleri gibi şekerle tatlandırılmış içecekler

- Kızartmalar ve trans yağlar ile doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler — birçok fast food ürünü ve fırın mamulünde bulunur

12/17

Yiyecekler vücudunuzda iltihabı nasıl tetikleyebilir?

Yiyeceklerin iltihabı tetikleyebileceği fikri, giderek artan sayıda bilimsel çalışmayla desteklenmektedir. Araştırmacılar, C-reaktif protein veya interlökin 6 gibi belirteçleri ölçen kan testleriyle iltihabı değerlendirebilir.

13/17

Bazı yiyecekler, kan dolaşımında ani şeker ve trigliserid artışlarına neden olur ve vücut buna iltihap üreterek yanıt verir. Bu yiyecekleri sık tükettiğimizde, bu iltihap düşük seviyede ama sürekli olarak vücudumuzda kalabilir.

14/17

Bu durumun geniş kapsamlı etkileri olabilir: 2018 yılında bir araştırma ekibi, bu inflamatuar kan belirteçleriyle ilişkilendirilen yiyecekleri daha fazla tüketen kişilerin, içinde Fusobacterium nucleatum adlı özel bir bakteri bulunan benzersiz kolon kanserleri geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.

Bulgular, yediğimiz yiyeceklerin neden olduğu iltihabın bağırsak mikrobiyotasını değiştirdiğini ve bazı kanser türlerinin gelişimine katkıda bulunabileceğini öne sürdü.

15/17

İnflamatuar bir diyetin şu durumlarla da ilişkili olduğu gösterilmiştir:

- Obstrüktif uyku apnesi riskinin artması

- Gut hastalığının gelişmesi

- İnme veya kalp krizi geçirme riski

- Daha fazla depresif belirti ve antidepresan kullanım oranı

- Alzheimer dahil tüm nedenlere bağlı demans

16/17

Bu gıdaları hayatınızdan tamamen çıkarmak yerine ne ekleyebileceğinizi düşünün. Sık yaptığınız akşam yemeklerinden birini seçin: Bir porsiyon daha sebze ekleyebilir misiniz? Öğle yemeğine bir porsiyon meyve nasıl olur? 

17/17

Dondurulmuş sebzeler ve konserve baklagiller, bütçeyi zorlamadan eklenebilecek harika seçeneklerdir. Sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmaya devam edebilirken, genel olarak sağlıklı bir beslenme düzenini de destekleyebilirsiniz.