Ramazan sofraları için en iyi 10 besin

Oruç tutarken hem sağlıklı kalmak hem de kilo kontrolünü yönetmek büyük önem taşıyor. Suyun ve besinlerin değerinin en çok bilindiği bu süreçte dengeli ve bilinçli beslenmeye özen gösterilmesi gerektiğini belirten İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, iftar ve sahurda tüketilmesi gereken en iyi besinleri şöyle sıraladı:

CEVİZ

Tekli ve çoklu doymamış yağ (Omega 3 ve Omega 6), protein, lif, antioksidan kapasite, bitkisel steroller ve arginin bakımından oldukça zengin ve omega 3 düzeyi en yüksek kuruyemiştir. İçerdiği flavonoidler ve polifenollerle iyi bir antioksidan kaynağı olduğu gibi, lif ve çoklu doymamış yağ asitleri kolesterol düzeyini düşürmeye yardımcıdır. Ramazan’da iftarda 5-6 tane tüketmek olumlu etkilerinin ortaya çıkması için yeterlidir. 

ÇORBA

Sindirimi kolaydır. Doyurucu özelliği fazla olan çorbaların besleyici, bağışıklığı güçlendirici ve iştah baskılayıcı özellikleri vardır. Her tür çorba başta mercimek, yayla, tarhana, ezogelin, mantar, domates, sebze, tavuk suyu, kereviz çorbaları Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olmalıdır.

 ZEYTİN

Besleyici özelliği olan, gün boyu zinde tutan, kalorisi dengeli bir meyvedir. İçinde bol miktarda sağlığa yararlı tekli doymamış yağ asitleri; lif, antioksidan, yağda eriyen A, E, D, K vitaminleri bulunur. Ayrıca demir, selenyum, magnezyum, kalsiyum, B vitaminlerini yeterli miktarda barındırır. 100 gram yeşil zeytin 150 kalori, 100 gram siyah zeytin 200 kalori kadar enerji sağlar.

 HURMA

En fazla antioksidan içeren besinlerden biridir. Yetiştirilme yerine ve olgunlaşma evresine göre değişmekle birlikte 100 gr hurma 300 kalori kadar enerji verir ve bu enerjinin büyük kısmı şekerden gelir. Hurma protein, lif, bol miktarda kalsiyum, fosfor, demir, potasyum, selenyum, A ve B vitaminleri ve az miktarda yağ içerir. İftarda 2 adet hurma yemek kalori ve besin eksiğini kısa sürede giderir ve kişinin daha az yemesine yol açar. Fazla sayıda hurma tüketmek ise kısa süre içinde acıkma hissi yaratarak kan şekerini düşüreceği için sakıncalı olabilir.

SALATA

Her türlü yeşillik ve çiğ sebzeden oluşan, üzerine biraz limon ve zeytinyağı eklenerek hazırlanan salataların kalorisi düşüktür. Semizotu, ıspanak, çiğ enginar, marul, maydanoz, roka, tere, karalahana, biber, kıvırcık ve lahana ile yapılabilen ve C vitamini deposu bol limonla tüketilen vitamin ve mineral deposu salatalar iftar ve sahur için harika gıdalardır.

YUMURTA

C vitamini hariç, diğer bütün vitamin ve mineralleri içeren organik yumurta; anne sütüne yakın, bol miktarda kaliteli protein ve aminoasit barındırır. İçinde yeterli miktarda A, B, D, E vitaminleri; demir, çinko, potasyum, magnezyum, selenyum ve beyin sağlığı için gerekli kolin vardır.  Yumurtanın taze sebzelerle ve salatalarla birlikte tüketilmesi C vitamini alımını sağlayarak dengeli beslenmeye yardımcı olur. Uzun süre tok tutar ve kan şekerini dengeler. Özellikle sahurda tüketilmelidir.

YOĞURT

1-2 kase yoğurt tüketerek sindirim sisteminiz rahatlatabilir, bağırsak sağlığınıza katkıda bulunabilir ve vücudunuzun yağ yakımını hızlandırabilirsiniz. Yoğurdu iftarda 1 kase ya da iftardan 2 saat sonra yine 1 kase kadar tüketebilirsiniz.

KEFİR

Kaliteli ve yeterli protein, magnezyum, fosfor, probiyotik kaynağıdır. Sindirimi rahatlatır, bağışıklık sistemini destekler. Kan şekerini dengeler ve uzun süre tok tutar. İftar ya da sahurda tüketilebilir.

BAKLAGİL

Mercimek, nohut, fasulye, bulgur gibi çeşitlerle, Ramazan ayının vazgeçilmez besin öğelerindendir. Protein, vitamin, mineral ve lif yönünden zengin olan baklagiller, sahur ve iftar vakitlerinde uzun süreli tokluk hissi sağlayarak, oruç tutarken karşılaşılabilecek enerji düşüklüğünü önlemeye yardımcı olur. 

SEBZE

Enerji içeriği düşük; vitamin, mineral, lif, fitobesin ve su içeriği yüksek gıdalardır. Sebzelerdeki yüksek orandaki liflerle, diğer fonksiyonel bileşikler kan şekeri ve kolesterolü dengeler, bağırsakları çalıştırır. Sebzeler antioksidan kapasitesi yüksek, A ve C vitaminleri, beta karoten gibi bileşiklerden zengindir. Yeşil yapraklı sebzeler yüksek oranda su ile lif içerirler, İftar ve sahur sofralarında tüketilmeleri sağlık açısından yararlıdır. Dolayısıyla Ramazan ayının da vazgeçilmez besin grubudur. 

PİDEYE DİKKAT!

Sıcacık ramazan pidesi ramazan ayının gelenekselleşmiş yiyeceğidir. Fakat glisemik indeksi ve glisemik yükü yüksek, beyaz undan yapılmış bir besindir. Beyaz undan yapılmış gıdalar şeker kategorisinde değerlendirilir.

Bu tür gıdalar acıktıran, karbonhidrat dolu gıdalardır. Tüketildikten 1-2 saat sonra kan şekeri hızla yükselir, insülin salgılanır ve kan şekeri düşer, açlık hissi ortaya çıkar, kişi tekrar yemek zorunda kalır. İnsülin acıktıran, tekrar yemek yemeye neden olan ve yağ depolayan bir hormondur.

Dolayısıyla Ramazan pidesi az miktarda yenmelidir. Mümkünse tam buğdaydan yapılmış sağlıklı pideler tercih edilmelidir.

İFTAR İLE SAHUR ARASINDA BOL SU İÇİN

Oruç tutarken gün içinde sıvı ve mineral eksiklikleri yaşanır. İftar ile sahur arasında 1,5-2 litre su tüketmeye özen gösterin.