‘Hareket eden bacak genç kalan beyin demektir’

Meltem Fıratlı / meltem.firatli@hurriyet.com.tr

Oluşturulma Tarihi: Mart 29, 2026 07:00

Araştırmalar vücudun en büyük kas grubu olan bacak kaslarının sadece hareketliliği ve metabolizmayı değil bilişsel performansı da etkilediğini gösteriyor. Uzmanlarla bacak kasları ve beyin sağlığı arasındaki ilişkiyi konuştuk, bacak sağlığımızı nasıl koruyacağımıza dair öneriler aldık.

Prof. Dr. Derya Uludüz

Güçlü bacak kaslarının işlevinin bizi sadece dik ve hareketli tutmakla sınırlı kalmadığını biliyor muydunuz? Aynı zamanda beynimizi de koruyor. Hatta araştırmalara göre bilişsel gerilemeyi de yavaşlatabiliyor. Konuyla ilgili merak ettiklerimizi Beyin Sağlığı ve Hasta Derneği Başkanı, nöroloji ve nörolongevity uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz’e sorduk.

◊ Kas kütlesini korumak beden sağlığı ve uzun yaşam için neden önemli?

Çünkü kaslar yalnızca hareketi sağlayan yapılar değil, aynı zamanda fiziksel dayanıklılığın ve hücresel enerji üretiminin merkezidir. Kas içindeki mitokondri dediğimiz enerji üretim santralleri besinleri ve oksijeni kullanarak ATP dediğimiz enerjiye çevirir. Bu sayede adım atma, merdiven çıkma, dengede kalma ve günlük aktiviteyi sürdürebiliriz. Yaş ilerledikçe mitokondri üretim kapasitesi azalır, oksidatif stres yani vücutta paslanma artar ve kas protein dengesinde bozulma olur, bunun sonucu sarkopeni yani kaslarda erime, yorgunluk, insülin direncinde artış ve fiziksel kırılganlıktır. Bu nedenle kas kaybı sadece bir güç kaybı olarak değil, enerji dengesinin bozulması ve biyolojik rezervin azalması olarak düşünülmelidir.

◊ Özellikle bacak kaslarını korumak gerektiği vurgulanıyor. Neden?

Bacak kaslarının ayrı olarak vurgulanmasının nedeniyse bunların vücudun en büyük kas gruplarını oluşturması ve bağımsız yaşamın omurgası olması. Kuadriseps (uyluğun ön kısmındaki kaslar), gluteal (kalça) kaslar ve baldır kasları; yürüyüş hızı, sandalyeden kalkış, merdiven çıkış, postüral denge ve düşmeyi önleme gibi hayati fonksiyonları sağlar. Bu nedenle bacaklarda kas gücü azaldığında mesele sadece bacakların zayıflaması değildir; hareketlilik azalır, denge bozulur, düşme riski artar ve kişinin fiziksel bağımsızlığı geriler. Hareketsiz kaldıkça da hem beyin hem vücut daha hızlı yaşlanır. Bugün bilimsel çalışmalar hareketsizliğin sigara içmekten daha fazla erken yaşlanmaya neden olduğunu gösteriyor. Ayrıca bacaklarda kas gücü, yaşam süresi, hareketlilik kabiliyeti ve erken ölümle ilişkili bulundu. Uzun yaşam açısından bacak kasları sadece hareket için değil; mitokondriden enerji üretimine, dengeye kadar tüm sistemin taşıyıcısı.

◊ Bacak kaslarıyla beyin sağlığı arasında ilişki var mı?

Kaslarımız, özellikle bacak kaslarımız hareket ettikçe sadece güç ve enerji üretmez, aynı zamanda beyne mesaj gönderir. Bu mesajlar beynin yakıtını artıran sinyaller gibidir. Egzersiz sırasında kaslardan salgılanan bazı maddeler hafıza merkezini besler, yeni sinir bağlantılarının kurulmasını destekler. Yani yürüdüğünüzde, merdiven çıktığınızda ya da bacak kaslarınızı çalıştırdığınızda aslında beyninizi de çalıştırmış oluyorsunuz. Bu yüzden son yıllarda bilim dünyası kasları sadece hareket sistemi değil, aynı zamanda beyinle konuşan bir organ olarak görmeye başladı. Bacak kasları zayıfladığında, hareketsizlik başladığında bu iletişim yavaşlıyor. Daha az hareket, daha az kan dolaşımı, daha az beyin uyarımı demek. Bu da zamanla unutkanlık, dikkat dağınıklığı ve zihinsel yavaşlama olarak karşımıza çıkabiliyor. Hatta bazı çalışmalar gösteriyor ki yürüyüş hızı yavaşlayan kişilerde ileride bilişsel gerileme riski daha yüksek olabiliyor. Bacaklarınız ne kadar güçlüyse, beyniniz de o kadar canlı kalıyor. Belki de bu yüzden uzun ve sağlıklı yaşamın en basit formülü şu cümlede saklı: Hareket eden bacak, genç kalan beyin demektir.

◊ Bacak ve diz sağlığını tehdit eden alışkanlıklar nedir?

Dizlerinize zarar veren şey, çoğu zaman her gün fark etmeden tekrarladığınız küçük alışkanlıklardır. Saatlerce oturmak en önemlisi, çünkü hareketsizlik kasları zayıflatır, diz eklemini koruyan destek sistemi adeta devre dışı kalır. Bir diğer yaygın hata, aniden yoğun egzersize başlamak ya da ısınmadan yüklenmektir. Kas hazır değilken yapılan hareket, yükün doğrudan dize binmesine neden olur. Yanlış ayakkabı seçimi, özellikle düz tabanlı ve desteksiz modeller, yürüyüş sırasında dizin biyomekaniğini bozar. Bunun üzerine bir de fazla kilo eklendiğinde, diz eklemi her adımda normalden çok daha fazla baskıya maruz kalır.

‘Orta yaş sonrası çok kritik’

Bacak sağlığımızı nasıl koruyacağımızı Amerikan Hastanesi fiziksel tıp ve rehabilitasyon uzmanı Doç. Dr. Önder Çerezci anlattı.

◊ Bacak ve diz sağlığını korumak için günlük yaşamda hangi basit alışkanlıklar öneriliyor?

Her 30-40 dakikada bir ayağa kalkın,
2-3 dakika yürüyün. Günlük basit esneme ve güçlendirme egzersizleri yapın. Dizleriniz kalça hizasında olacak şekilde oturun. Destekli ve rahat ayakkabılar tercih edin. Günlük minimum 5.000-8.000 adım hedefleyin. Özellikle kuadriseps ve kalça kaslarını güçlendirin.

◊ Diz ve bacak sağlığı hangi yaşlar için daha önemli?

Diz ve bacak sağlığını korumak özellikle orta yaş sonrası çok kritik hale gelir. Çünkü kas kütlesi azalır, eklem sıvısı (sinovyal sıvı) azalır ve kıkırdak yapılar daha hassas hale gelir. Ama doğru egzersiz ve alışkanlıklarla bu süreci ciddi şekilde yavaşlatabilirsiniz.

Diz ve bacak sağlığı egzersizleri

Güçlendirme

Squat (doğru formda): Dizleri aşırı öne göndermeden yapılmalı. Başlangıçta yarım squat yeterli (sırtı duvara dayayarak kayma egzersizi gibi). Günde 2-3 set (10-12 tekrar).

Straight Leg Raise (Dizi düz kaldırma): Diz ağrısı olanlar için en güvenli egzersizlerden biridir. Yatar pozisyonda yapılır. Diz bükmeden kaldırılır.

Glute Bridge (Kalça köprüsü): Kalça kasları güçlenir, diz üzerine binen yük azalır. Sırtüstü yatılır, dizler bükülür, kalça kaldırılır.

Hamstring Stretch (Arka bacak esnetme): Bacak arkası kaslarını gevşetir. Diz arkasındaki baskıyı azaltır.

Düşük etkili kardiyo

En iyi seçenekler (haftada en az 150 dakika) tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme ve pilates/yoga.