‘En iyi egzersiz sürdürülebilir olandır’

Hazan Aköz Işık/hazan.akoz@hurriyet.com.tr

Oluşturulma Tarihi: Mayıs 16, 2026 07:00

Şehir yaşamı, evden çalışma ve ekran başında geçirilen saatler derken hareketliliğimizi büyük ölçüde kaybettik. 10 Mayıs Sağlık İçin Hareket Et Günü’ydü. Bu sebeple konuştuğumuz uzmanlar fiziksel aktivitenin azalmasının hangi hastalıklara davetiye çıkardığını anlattılar.

Hareketsizlik modern çağın ‘sessiz salgınlarından biri’ kabul ediliyor. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre bu durum toplum sağlığını tehdit eden küresel bir risk faktörü. Ayrıca dünyada her yıl yaklaşık 3,2 ile 5 milyon arası erken ölümde payı olduğu belirtiliyor. 10 Mayıs Sağlık İçin Hareket Et Günü ve 16 Mayıs Avrupa Obezite Günü vesilesiyle konuştuğumuz Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi kardiyoloji uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut ve Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri iç hastalıkları uzmanı Prof. Dr. Yaşar Küçükardalı “Hareket şart” diyor.

HANGİSİ DAHA MAKBUL: YÜRÜYÜŞ MÜ KOŞU MU?

‘Günde 6 bin-8 bin adımı hedefleyin’

◊ Bütün gün sporla uğraşıp maratonlara katılmanın sağlık açısından ek faydası yok. Hatta günlük iki saatin üzerindeki ağır tempolu spor, sağlığı olumsuz etkileyebilir. Önceliğimiz kardiyo dediğimiz vücudun oksijen kullanma kapasitesini artıran tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme olmalı. Bunlara kısa süreli ağırlık ve direnç egzersizleri eklenebilir. Parmak uçlarında yükselip inmek bile bacak kaslarını güçlendirir ve ödem gelişmesini önler. Bu egzersizle özellikle soleus kası (baldırdaki kas) güçlenir, ayaktaki kan dolaşımı hızlanır. Günde 2-3 kez 20-30 tekrarla başlanabilir. (Prof. Dr. Ahmet Karabulut)

◊ En iyi egzersiz sürdürülebilir olandır. Dünya Sağlık Örgütü’nün tavsiyesine göre haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta (tempolu yürüyüş) veya 75-150 dakika yüksek yoğunlukta (koşu) egzersiz
yapabiliriz. Bunun günlük karşılığı en az
20-30 dakikadır. Yürüyüş en güvenli seçenektir, günde 6 bin-8 bin adımı hedefleyin. Yüzme eklem dostudur; koşuda kardiyovasküler fayda yüksektir ama sakatlık riski biraz daha fazladır.

◊ Masabaşı çalışanlar 30 dakikada bir kalkıp 2-3 dakika yürüyebilir, telefonla konuşurken ayakta durabilir, asansör yerine merdiven kullanabilir. Evde yapılabilecek basit egzersizler de şunlar: Squat (sandalyeye oturup kalkabilirsiniz), duvar şınavı ve esneme hareketleri. Plank da vücudu düz bir hat halinde sabit tutarak yapılır, özellikle karın ve core kaslarını (göğüskafesinden kalça kemiğine uzanan) güçlendirir. Yüzüstü yere uzanın. Dirseklerinizi yere koyun. Ayak parmak uçlarınız yerde olsun. Vücudunuzu düz çizgi halinde tutun. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Amaç hareket etmek değil, pozisyonu korumak. (Prof. Dr. Yaşar Küçükardalı)

HAREKETSİZ KALMAK HANGİ SORUNLARA SEBEP OLUYOR?

‘Bağışıklık sistemini olumsuz etkiliyor’

◊ Obezitenin en temel sebebi hareketsizlikle gelişen yavaş metabolizma hızıdır. Hareketsizlik kalp ve damar hastalıkları, yüksek tansiyon, diyabet, ortopedik rahatsızlıklar ve kemik erimesinin başlıca tetikleyici mekanizması. Yani kronik hastalıklarla direkt bağlantısı var. Hareketsizlik bağışıklık sistemi üzerinde de olumsuz etki yaratıyor. Sedanter (hareketsiz) yaşam süren kişilerde bağışıklık sistemi hastalıkları daha sık izleniyor ve enfeksiyonlara karşı direnç de düşüyor. (Prof. Dr. Ahmet Karabulut)

◊ Düzenli egzersiz, tansiyon ve kolesterol dengesini olumlu etkiliyor. Vücuttaki iltihabi reaksiyonu azaltıyor, kalp krizi riskini yüzde 20’lere varan oranda düşürüyor. Özellikle kolon kanseri ve menopoz sonrası meme ve rahim kanserinde yüzde 10 civarında koruyucu etkisi olduğu belirtiliyor. Ayrıca epigenetiğimizi etkiliyor: Düzenli egzersizle vücudun sağlığını koruyan genler ön plana çıkarken hastalığı tetikleyenler baskılanıyor. Egzersiz depresyon için de oldukça iyi bir tedavi. Antidepresan ilaçların temelinde olan serotonin hormonunu artırıyor. İyilik hali veren hormon (dopamin, oksitosin, endorfin) seviyelerini yükseltiyor. (Prof. Dr. Ahmet Karabulut)

◊ Masa başı işler, ekran süreleri ve şehir yaşamı derken insan vücudu alışık olduğu hareketliliği büyük ölçüde kaybetti. Dünya Sağlık Örgütü hareketsizliği ‘Küresel mortalite için başlıca risk faktörlerinden biri’ olarak tanımlıyor. Hareketsizlik modern çağın ‘sessiz salgınlarından biri’ kabul ediliyor. Tahminlere göre dünyada her yıl 3,2 ila 5 milyon erken ölümde payı var. Mortalite konusunda artık sigarayla benzer düzeyde bir risk oluşturduğu da biliniyor.

◊ Türkiye’de hareketsizlik istatistikleri konusunda en güvenilir veriler Dünya Sağlık Örgütü ve Sağlık Bakanlığı’nın birlikte yürüttüğü ulusal saha çalışmalarından geliyor. 2023’te yapılan Türkiye Hane Halkı Sağlık Araştırması ülkemizde fiziksel inaktivite oranını yüzde 32,1 olarak açıkladı. Yani yaklaşık her 3 kişiden 1’i yeterli düzeyde hareket etmiyor. Erkeklerde günde ortalama 64 dakika, kadınlardaysa günde 34 dakika fiziksel aktivite bildiriliyor. Kadınlarda hareketsizlik daha yüksek. (Prof. Dr. Yaşar Küçükardalı)

SPOR YAPINCA İSTEDİĞİMİZİ YİYEBİLİR MİYİZ?

‘Biri düzeltirken diğeri bozar’

Egzersiz kalori yakımını artırır, kas kütlesini korur, metabolizmayı ve insülin duyarlılığını iyileştirir. Ama kötü beslenme kronik inflamasyonu artırır, iç organların çevresindeki viseral yağlanmayı çoğaltır. Yani biri düzeltirken diğeri bozar. Egzersiz kötü beslenmeyi tamamen telafi edemez. Örneğin 30 dakika yürüyüşle 150 kilokalori (kcal) yakarız, bir dilim pastayla 300-400 kcal alırız. Kısıtlı kaloriyle dengeli egzersiz yapmak daha gerçekçi bir yaklaşım. (Prof. Dr. Yaşar Küçükardalı)